הולכים לקניות בשכונה, יוצאים לטיול רגלי עם הנכדים או משוטטים בגינה – אלו רגעים יומיומיים שמוכרים לכולנו. לעיתים נדמה כי ההליכה היא רק אמצעי תחבורה פשוט, אך למעשה, בכמה התאמות קלות ניתן להפוך אותה לאימון גופני מועיל. לא נדרש ציוד מיוחד או חדר כושר. כמה צעדים קטנים, והרווחתם גם בריאות וגם תחושת הישג.
שמירה על יציבה נכונה מהצעד הראשון
לקראת תחילת ההליכה, כדאי להקפיד על גב זקוף וכתפיים רפויות. יש להסתכל קדימה, לא לקרקע. היציבה עוזרת לנצל את האנרגיה נכון ולמנוע כאבים מיותרים.
בזמן נשיפה, מומלץ למשוך את הבטן פנימה ולכווץ קלות את שרירי האגן התחתון. כך תפעילו גם את שרירי הבטן תוך כדי תנועה.
האצת קצב ההליכה
נסו להעלות את מהירות ההליכה לכ-6 קילומטרים בשעה, אם מתאפשר. קצב מהיר מחזק את שרירי הירך והישבן ומסייע לשריפת שומנים.
הליכה מהירה במשך 30 דקות לפחות תורמת לשיפור הכושר ולשמירה על המשקל.
שילוב קטעי הליכה אינטנסיביים
השלבו פרקי זמן קצרים של הליכה מהירה במיוחד, לדוגמה: דקה אחת מהירה ושתי דקות איטיות לסירוגין. הגישה הזו מגבירה את קצב הלב ומעלה את צריכת הקלוריות.
חזרו על סדרת השינוי בקצב 8 פעמים במהלך ההליכה להעצמת התוצאות.
בחירת מסלולים עם שיפוע
נסו לגוון את מסלול ההליכה – עלו במדרגות, גבעות או שבילים תלולים. עליות מחזקות את הרגליים ומאתגרות את הגוף.
בירידה, האטו את הקצב וכווצו את שרירי הירך הקדמיים. כך תעבדו בצורה יעילה ובטוחה.
הוספת הפסקות פעילות
במהלך ההליכה, עצרו מידי פעם ובצעו תרגילים פשוטים כגון סקוואטים או עליות על ספסל. הפסקות פעילות מגבירות את ההוצאה הקלורית גם לאחר ההליכה.
שלבו 2-3 תרגילים כאלה בכל יציאה, במיוחד באמצע הדרך או בסופה.
הנעת הזרועות
אל תזניחו את הזרועות – כופפו אותן ל-90 מעלות וניעו אותן קדימה ואחורה. הנעת הידיים מפעילה גם את הכתפיים והגב העליון.
הפעלת הידיים תוך כדי הליכה מסייעת בשיפור היציבות ובחיזוק פלג גוף עליון.
כמה זמן וכמה פעמים בשבוע?
מומלץ להקדיש להליכה 45 עד 60 דקות בכל יציאה, כולל חימום והרפיה קלה בסיום. גם הליכות קצרות במהלך היום נחשבות.
נסו לשלב הליכה כזו 3-4 פעמים בשבוע, ותיהנו מהשפעות בריאותיות משמעותיות.
ההליכה היומית יכולה להפוך בקלות לאימון מלא תועלת. אין צורך בציוד מיוחד או זמן רב. בצעו כל שינוי בהדרגה, הקשיבו לגוף ואל תשכחו ליהנות מהדרך. הליכה כזו היא מתנה לבריאות – פשוטה, נגישה ומחזקת.
